Uma dieta cujo objectivo é perder muito peso em poucos dias nunca deverá ser a tua primeira opção.
Como eu digo muitas vezes, tudo depende do objectivo de cada pessoa. Estas dicas são a nível geral do que uma pessoa pode fazer para emagrecer de forma saudável, porque afinal, já ninguém acredita que possa ser possível emagrecer de outra maneira, não é verdade? 🙂
#1 FAZ REFEIÇÕES MODERADAS COM CARBOHIDRATOS
Faz refeições moderadas, de 3 em 3 horas, se possível, tendo sempre em conta a presença de carbohidratos, pelo menos em duas refeições do dia (recomendo pequeno-almoço e almoço). Além disso deves optar pelos hidratos de carbono de absorção lenta, como a quinoa, o arroz basmati, a aveia, milho, trigo, espinafres, alface, etc.
Os hidratos de carbono são o que dá energia necessária ao nosso corpo para a actividade física e diária. Para quem não sabe, o hidrato de carbono consiste numa molécula de açúcar, na união de carbono, hidrogénio e oxigénio.
Há dois tipos de hidratos: os simples e os complexos (de absorção lenta). Os primeiros absorvem-se rapidamente e são digeridos pelo organismo. Não saciam tanto porque fornecem as “calorias vazias” porque apresentam falta de vitaminas, minerais e fibras (por exemplo. o açúcar, os bolos e mesmo as bananas e o pão). Os segundos realizam o contrário e são os ideais (exemplos de alimentos: feijão, grão, quinoa, lentilhas, cereais integrais…).
Este tipo de hidratos consiste em moléculas compostas por muitas unidades de açúcares simples, que para poderem ser absorvidas necessitam de ser degradadas noutras mais pequenas (glucose). Por ser um processo mais demorado (porque fornecem energia ao corpo durante mais tempo), chamam-se “hidratos de carbono de absorção lenta”.
Nota.
Quanto mais alto for o índice glicémico de um alimento, mais rapidamente vão subir os níveis de açúcar no sangue. Os hidratos de carbono complexos têm um índice glicémico mais baixo do que os hidratos simples, por isso a sua ingestão vai contribuir para controlar os níveis de açúcar no sangue e para que fiques saciado durante mais tempo.
#2 NÃO SEJAS RADICAL
Não reduzas drasticamente as calorias nem cortes repentinamente com os carbohidratos. Eles vão ser a fonte da nossa energia e cortar com eles poderia ser muito arriscado. A opção é o equilíbrio e comer muita variedade de alimentos para que o nosso corpo possa receber nutrientes e funcionar correctamente. De outra forma poderia ficar vulnerável a infecções e doenças. Neste último artigo explico melhor o que acontece ao nosso corpo se deixarmos de comer.
Se quiseres cortar algum alimento da tua dieta, recomendo-te a falar pessoalmente com um profissional antes.
#3 TROCA O SAL E AÇÚCAR POR OUTROS
Troca o sal pelas espécies, o açúcar pelo mel ou pela stevia ou xarope de agave e o chocolate de leite pelo preto.
#4 FAZ EXERCÍCIO FÍSICO SEM DEIXAR DE GANHAR MÚSCULO
Esta dica poderia ser desnecessária. No entanto ainda há muitas pessoas que pensam que é só ao reduzir o número de calorias que vão emagrecer. Como falei neste artigo, é importante equilibrar a alimentação com a prática de exercício para que os resultados sejam mais visíveis em menos tempo possível.
Ganhar massa muscular é algo muito importante que por vezes também é esquecido. A proteína é um elemento muito importante que ajuda a criar músculo. Portanto, se quiseres um corpo tonificado deves consumir diariamente pelo menos duas gramas de proteína por cada quilo que pesares.
#5 REDUZ O CONSUMO DO PÃO
Tenta reduzir o consumo do pão, se comeres muito (não tens porque eliminá-lo num primeiro momento, a não ser que a tua nutricionista te indique que isso é o melhor a fazer consoante o teu caso concreto). Podes substituir o pão de farinha normal pelo de sementes, de farinha de espelta, pão de centeio, pão de aveia, soja…
#6 ELIMINA DOCES, CEREAIS REFINADOS, FRITOS, ENCHIDOS e QUEIJOS AMARELOS
Este ponto era dispensado, certo?
#7 BEBE MUITA ÁGUA (antes de comer o pequeno-almoço também)
Bebe muita água (nunca com o objectivo de substituir a comida, mas como um complemento essencial ao corpo humano). Não existe nada que hidrate mais do que a água, e isto não é só frase minha, é também do meu médico que é de total confiança.
Eu costumo beber dois copos de água antes de tomar o pequeno-almoço.
As bebidas isotónicas, por exemplo, são uma boa opção para quem faz exercício durante mais de 2 horas por dia. Fazer muito exercício vai fazer com que se percam sais importantes que o corpo precisa de recuperar. É de notar que não se devem ingerir estas bebidas noutras circunstâncias, uma vez que só contêm sais e açúcares.
#8 COME FRUTA E SALADAS
Atenção que os sumos não substituem o consumo de fruta. A fruta em si tem muito mais fibra, por conseguinte, mais benefícios para o corpo. Quando espremes qualquer fruta para fazer sumos estás a eliminar a quantidade de hidratos de carbono e a fibra.
Atenção com as saladas! Não faças da salada um “hambúrguer”.
Prepara o prato de forma equilibrada incluindo folhas, legumes, grãos ou cereais integrais e uma fonte de proteína, como frango, ovos, carne ou peixe. E claro, não uses maionese mas sim lima ou limão para temperar, vinagre de maçã ou ervas naturais.
#9 USA E ABUSA DOS CHÁS!
Os chás ajudam a desinchar, na retenção dos líquidos, ajudam na sensação de saciedade e facilitam a queima de gordura. O chá de gengibre, por exemplo, é uma boa opção, já que acelera o metabolismo, ajuda o sistema digestivo e é desintoxicante.
#10 DESCANSA!
Descansa! É muito importante descansar. Uma boa noite de sono pode ser sagrada! É fundamental para equilibrar as hormonas que controlam o nosso metabolismo. (Eu quando durmo muito pouco, isto é, menos de 7 horas, sinto imediatamente os efeitos no meu corpo no dia seguinte!)
