Há dias uma amiga perguntou-me que devia fazer para reduzir a barriga e que comer para se sentir mais leve e conseguir ter uma alimentação saudável e equilibrada. Pois bem: comer de tudo com moderação é um dos meus “mandamentos”. Então partilhei com ela o meu último plano alimentar semanal.
Durante a semana eu costumo ter mais cuidado com o que como, mas não sou radical ao ponto de comer sempre o que está no plano. Pode haver alguma refeição que falhe e que coma outra coisa. “Sem problema”, como costumo dizer às minhas clientes.
Para facilitar e automatizar o processo de planificação de refeições e do que comprar no supermercado, este é o guia indicado. Podes ver aqui o meu último plano alimentar semanal:
| Segunda-Feira | Terça-Feira | Quarta-Feira | Quinta-Feira | Sexta-Feira | |
| Pequeno-Almoço | Torrada de pão de centeio com dois ovos, abacate, chá preto e meia banana com morangos | Panquecas de Cacau com Sumo de Frutos Vermelhos + 1 café | Papas de aveia com maçã e canela + chá de era cidreira | Bowl de Açaí com frutas variadas | Leite Vegetal de Arroz com granola e morangos com kiwi |
| Lanche da manhã | Iogurte grego natural (não açucarado) com granola caseira | – ¼ de papaia pequena E um queijo fresco + 4 nozes | Smothie bowl de banana com bagas goji + amêndoas | Bolachas de aveia e banana (feitas em casa!) + chá ou café | Barras energéticas (feitas em casa!) |
| Almoço | Bife de perú com cogumelos e arroz basmati com salada de tomate e pepino | Atum com batata doce cozida/grelhada/assada no forno | Peito de frango com quinoa + legumes | Lentilhas ou Grão com Atum | Quinoa com Cogumelos e Ervilhas |
| Lanche da tarde | Tosta de quinoa com manteiga de amêndoa + 1 peça fruta | Pudim de chia com meia banana e mirtilos | Iogurte com fruta desidratada | Morangos e banana com manteiga de caju | Fruta+ Iogurte Magro (ou iogurte natural com fruta á escolha) |
| Jantar | Sopa de Legumes + Espargueti de courgette com camarões | Sopa + Peito de frango com bróculos, cenoura e beterraba | Sopa + Ovos mexidos com espinafres e especiarias | ½ prato de legumes + 1 pescada ou bacalhau | Sopa + Salada de espárgos trigueiros com salmão |
Dicas a pôr em prática na preparação de algumas refeições do plano:
- Moderar ou evitar o uso de óleos refinados e excluir molhos comprados no supermercado.
- Temperar a salada com sumo de limão ou lima, vinagre de vinho branco ervas e especiarias (abusa delas!) e reduzir no sal.
- Evitar alimentos fritos e panados (Optar pelos cozidos, grelhados, assados com pouco molho e gordura, estufados e ao vapor…)
- Não deixes passar muito tempo entre refeições. Se o fizeres, vais ter vontade de comer alimentos não tão recomendáveis para a tua saúde; Vê aqui o que acontece se deixarmos de comer.
Todas estas refeições servem apenas como exemplo, os alimentos podem ser substituidos por outros. Há muitas fontes de proteínas e carbohidratos, é só escolher! 🙂
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