Gosto muito de variar os meus treinos. Normalmente começo a semana com uma boa sessão de running que complemento sempre com musculação. Além disso, pratico mountain bike, natação e treinos no mini-ginásio que tenho em casa e que uso para fazer alguns exercícios quando não tenho tempo de ir até ao gym. Neste artigo vou falar do meu TOP 5 de exercícios que trabalham um bocadinho de todo o corpo.
1. Flexões
Neste exercício utilizam-se um grande número de músculos ao mesmo tempo. Os músculos trabalhados são o peito, o deltoides anterior e os tríceps. Fazer flexões de forma regular vai fortalecer e tonificar estes músculos com grande eficácia (vê-se logo pela dificuldade em fazê-lo, mas dou a minha palavra: dá resultado!)
Como executar?
Para fazer este exercício corretamente, os braços devem estar alinhados com o teu peito e abertos numa posição onde os cotovelos se dobrem aproximadamente até os 90 graus.
2. Agachamento
Essenciais em qualquer treino de força. Tanto para fortalecer os músculos como para perder massa gorda ou para melhorar a condição física de qualquer pessoa. O agachamento é um exercício onde activamos todos os músculos dos membros inferiores, nomeadamente, glúteos, quadríceps e isquiotibiais (parte posterior da coxa).
Como executar?
O agachamento deve ser realizado com as pernas afastadas ou juntas e também com salto incluído. Além disso, podes utilizar também outros objectos como a barra ou halteres para executar o movimento.
Nota. Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés, sobretudo quando o rabo passa da altura dos joelho para baixo.
3. Elevação do quadril com extensão de perna
Este é outro dos exercícios que não dispenso para trabalhar os glúteos. A correcta postura e execução da elevação de quadril com extensão de pernas pode ser muito eficaz mesmo sem necessitarmos de pesos adicionais. De qualquer forma, podem aumentar a carga com pesos, se assim o desejarem.
Como executar?
As pernas devem estar alinhadas ao corpo. Deves flectir os joelhos até atingir um ângulo aproximado de 45 graus e estender os braços para que fiquem totalmente alinhados ao corpo, totalmente apoiados no chão. Depois elevas uma perna de cada vez de maneira a que fique perpendicular ao chão.Contrai bem os glúteos e eleva o quadril. Deves repetir até que o número de movimentos definidos seja atingido e prosseguir o exercício com a outra perna.
4. Jacknife
Alguns desses exercícios são feitos com a bola suíça, um objecto super versátil e divertido para executar uma imensidão de movimentos simples. Além disso, é uma grande aliada para obter um corpo mais tonificado, mais forte e flexível. Um dos exercícios que gosto de praticar na bola, é este que vêm na imagem: Jacknife, ideal para trabalhar os músculos abdominais e ancas.
Ver Também: APRENDE A TREINAR COM A BOLA SUÍÇA
https://www.youtube.com/watch?time_continue=161&v=RUlNot5f3qs
Como executar?
É importante manter os braços na linha dos ombros e fazer força abdominal para não baixar o rabo. Deslizamos a bola apenas com os pés até fazer forma de V com as pernas. E voltamos à posição inicial (horizontal).
5. Prancha Abdominal
Este é sem dúvida um dos meus exercícios favoritos porque é super simples de executar e os resultados são incríveis. Ajuda a aumentar o metabolismo, a melhorar a flexibilidade e a minimizar as dores nas costas. É ideal para a manutenção da postura e trabalhar o core, principalmente os músculos do abdómen, o que vai fazer com que fique muito mais forte.
Como executar?
Apoia as pontas dos pés e a parte inferior do braço no chão e aguenta o peso do teu corpo na postura horizontal.
