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5 Exercícios para quando não posso ir ao gym

Gosto muito de variar os meus treinos. Normalmente começo a semana com uma boa sessão de running que complemento sempre com musculação. Além disso, pratico mountain bike, natação e treinos no mini-ginásio que tenho em casa e que uso para fazer alguns exercícios quando não tenho tempo de ir até ao gym. Neste artigo vou falar do meu TOP 5 de exercícios que trabalham um bocadinho de todo o corpo.
 

1. Flexões

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Neste exercício utilizam-se um grande número de músculos ao mesmo tempo. Os músculos trabalhados são o peito, o deltoides anterior e os tríceps. Fazer flexões de forma regular vai fortalecer e tonificar estes músculos com grande eficácia (vê-se logo pela dificuldade em fazê-lo, mas dou a minha palavra: dá resultado!)

Como executar?

Para fazer este exercício corretamente, os braços devem estar alinhados com o teu peito e abertos numa posição onde os cotovelos se dobrem aproximadamente até os 90 graus.

 

2. Agachamento

UM EXERCÍCIO ESSENCIAL…PARA TONIFICAR O “BUMBUM” | Doramatos.com

Essenciais em qualquer treino de força. Tanto para fortalecer os músculos como para perder massa gorda ou para melhorar a condição física de qualquer pessoa. O agachamento é um exercício onde activamos todos os músculos dos membros inferiores, nomeadamente, glúteos, quadríceps e isquiotibiais (parte posterior da coxa).

Como executar?

O agachamento deve ser realizado com as pernas afastadas ou juntas e também com salto incluído. Além disso, podes utilizar também outros objectos como a barra ou halteres para executar o movimento.

Nota. Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés, sobretudo quando o rabo passa da altura dos joelho para baixo.

3. Elevação do quadril com extensão de perna

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Este é outro dos exercícios que não dispenso para trabalhar os glúteos. A correcta postura e execução da elevação de quadril com extensão de pernas pode ser muito eficaz mesmo sem necessitarmos de pesos adicionais. De qualquer forma, podem aumentar a carga com pesos, se assim o desejarem.

Como executar?

As pernas devem estar alinhadas ao corpo. Deves flectir os joelhos até atingir um ângulo aproximado de 45 graus e estender os braços para que fiquem totalmente alinhados ao corpo, totalmente apoiados no chão. Depois elevas uma perna de cada vez de maneira a que fique perpendicular ao chão.Contrai bem os glúteos e eleva o quadril. Deves repetir até que o número de movimentos definidos seja atingido e prosseguir o exercício com a outra perna.

4. Jacknife

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Alguns desses exercícios são feitos com a bola suíça, um objecto super versátil e divertido para executar uma imensidão de movimentos simples. Além disso, é uma grande aliada para obter um corpo mais tonificado, mais forte e flexível. Um dos exercícios que gosto de praticar na bola, é este que vêm na imagem: Jacknife, ideal para trabalhar os músculos abdominais e ancas.
Ver Também:  APRENDE A TREINAR COM A BOLA SUÍÇA

Como executar?
É importante manter os braços na linha dos ombros e fazer força abdominal para não baixar o rabo. Deslizamos a bola apenas com os pés até fazer forma de V com as pernas. E voltamos à posição inicial (horizontal).
 

5. Prancha Abdominal

 
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Este é sem dúvida um dos meus exercícios favoritos porque é super simples de executar e os resultados são incríveis. Ajuda a aumentar o metabolismo, a melhorar a flexibilidade e a minimizar as dores nas costas. É ideal para a manutenção da postura e trabalhar o core, principalmente os músculos do abdómen, o que vai fazer com que fique muito mais forte.

Como executar?

Apoia as pontas dos pés e a parte inferior do braço no chão e aguenta o peso do teu corpo na postura horizontal.

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Dora Matos - Health Coach