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Como comer Saudável entre Destinos + Snacks para levar no avião!

Manter uma alimentação saudável quando se está de viagem pode parecer difícil, mas não é. Requer planeamento e mais força de vontade, porque quando saimos da nossa rotina, é mais fácil cair no erro de comer aquilo “que não queremos”. O primeiro passo para evitar isso passa por planear com a devida antecedência e saber o que vamos encontrar para anteciparmos o que possa ser necessário ter na mala de viagem. Um dos cuidados essenciais para não descarrilar muito a alimentação passa por não chegarmos às refeições principais, em que o acesso à comida é mais fácil porque há mais oferta ao almoço ou jantar do que ao lanche, é fazer as refeições intermédias – os lanchinhos.

E estes lanches, são na verdade, o segredo mais bem guardado porque na sua viagem pelo mundo vai-se aperceber que culturalmente somos todos muito similares, poucos param para comer a meio da manhã ou da tarde, pelo menos algo que não seja um snack rápido como bolachas , um bolinho, chocolate ou petiscos.

Por isso uma das suas maiores armas é ter opções válidas para estas refeições, coisas que pode levar logo consigo:
  • Frutos secos gordos como amêndoas, avelãs, nozes, cajus ao natural
  • Fruta fresca (se for viajar para outro continente não pode levar, procure um supermercado ou mercado local)
  • Barra de proteína
  • Cereais pouco processados (a aveia serve perfeitamente e é uma excelente opção)
  • Galetes de cereais prensados (arroz, milho, quinoa, etc.)
  • Creme de amendoim/amêndoa (fechado)
Normalmente fica a faltar a componente proteica e é a mais importante na saciedade pelo que pode ponderar levar também consigo:
  • Proteína em pó – misture água, aveia e faça um pudim saboroso, mais umas amêndoas e tem um lanche completo
  • Barras de proteína – atenção aos ingredientes, nada que tenha açúcar ou gordura hidrogenada e tente manter-se nas barras com 150-200kcal e pelo menos 15g de proteína
  • Enlatados saborosos – peito de frango ou peru ao natural e atum são conservas muito fáceis de levar e não ficam “presas” na alfandega porque não constituem perigo biológico quando estão fechadas. Não é o mais apetitoso mas serve para variar. Uma salada com fruta e atum ou frango fica bem melhor do que essas bolachas… ou ficar com fome.

Estes lanches, se bem compostos vão permitir que chegue ao almoço ou jantar com um controlo de apetite mais positivo pelo que vai ser mais fácil escolher um prato que realmente valha a pena.

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O que posso comprar nos supermercados se não puder ir a restaurantes?

Passar uns dias fora do país num quarto de hotel é um tormento enorme se não temos opções ou tempo para fazer refeições em restaurantes. É particularmente frequente em países como os EUA ou Reino Unido em que comer fora e saudável é caro. Ou quando está numa zona com pouca oferta de todo.


Aí deve procurar um supermercado e apontar as opções que permitam uma refeição completa, saudável mas que não deixe de ter alguns mimos porque se passar 2 ou 3 dias a comer no quarto, vai sentir alguma dificuldade em ser consistente quando voltar. Procure um supermercado nas imediações do hotel, o único critério que deve ter em conta é se tem ou não frigorífico/minibar no quarto.


A lista de compras pode incluir coisas simples como:
  • Queijo fresco pouco gordo (até 4% matéria gorda)
  • Quark 0% (em Espanha há da marca Flor de burgos com sabor)
  • Ovos cozidos (pode haver de codorniz, não deixe de procurar)
  • Salmão fumado
  • Peito de frango cozido em lata (ao natural)
  • Atum ao natural
  • Água
  • Saladas embaladas (tomate cereja é óptimo)
  • Fruta fresca

E depois ainda tem alguns supermercados com uma zona de pronto a comer com opções como frango assado.
Este foi o testemunho completo que a nutricionista Filipa Vicente quis partilhar em doramatos.com sobre a sua experiência de muitas viagens feitas entre Lisboa e Barcelona, quando esteve a tirar o doutoramento.

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Dora Matos - Health Coach