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Como fazer um pequeno-almoço completo e saudável?

O pequeno-almoço, é essencial para começar bem o dia.

A expressão inglesa “breaking in the fast” significa quebrar o jejum. Durante a noite ficamos um longo período sem comer, por isso, a primeira refeição ser a mais importante, pois fornece ao organismo a energia e os nutrientes necessário para iniciar o novo dia.

Atualmente, a grande diversidade de produtos alimentares saudáveis e de fácil utilização facilitam o consumo de um pequeno-almoço saudável e equilibrado.

As vantagens de tomar um pequeno-almoço, são diversas:

• A reposição de energia, após o jejum noturno;

• Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração;

• Está associada a uma manutenção de um peso adequado;

• Contribui para uma distribuição alimentar e equilibrada ao longo do dia;

• Influencia positivamente o humor, devido à reposição dos níveis de glicose no sangue;

• Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis;

O pequeno-almoço deve contribuir com cerca de 20-25% para o valor energético total diário. Segundo as recomendações preconizadas pela Organização Mundial de Saúde, a distribuição de macronutrientes deve ser a seguinte:

• 55 a 75% de hidratos de carbono

• 15 a 30% de lípidos

• 10 a 15% de proteína

Joana Velez

Um pequeno-almoço saudável, deve ser completo, variado e equilibrado, incluindo alimentos dos seguintes grupos:

• Bebidas vegetais ou laticínios – são aconselhadas as opções “magro” ou “meio-gordo”, sem adição de açúcar. A gordura fornece energia, ajuda na saciedade e é importante para absorção de vitaminas lipossolúveis. Exemplos para substituir: o leite pelas bebidas vegetais, a manteiga pelo azeite ou por manteiga de amendoim e queijos em versões vegetais.

• Fruta – optar por fruta fresca e da época;

• Cereais e derivados – preferir alimentos obtidos a partir de farinhas menos refinadas ou mesmo integrais. Privilegiar o consumo de cereais de pequeno-almoço com elevada quantidade de fibra, não açucarados e com pouco sal. Por exemplo, granola. Recomendo estas.

• Água

Devemos privilegiar alimentos com:

• Baixo valor energético;

• Baixo teor de açúcares, sobretudo açúcares adicionados e de absorção rápida;

• Baixo teor de gordura, principalmente gordura saturada;

• Elevado teor de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes;

• Baixo teor de sal.

Este foi um artigo da autoria da Joana Velez, nutricionista especializada em Nutrição Desportiva.

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Dora Matos - Health Coach