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Porque é tão importante descansar quando treinamos? (+ o meu plano de treino)

QUANTO TEMPO DEVEMOS DESCANSAR?

Muito importante para quem treina regularmente: descansar!
O tempo de descanso é importantíssimo para ganhar músculo e está muito dependente da intensidade do treino e número de vezes que o fazes. Ao fazer descansos periódicos vamos conseguir desenvolver os músculos, uma vez que ao fazê-lo, estamos a prevenir lesões.
 

O TEMPO DE DESCANSO IDEAL DEPENDE DE FACTORES COMO:
  • recuperação
  • intensidade do exercício físico
  • frequência do exercício físico
  • duração do exercício físico
  • hábitos alimentares
  • stress do dia-a-dia
  •  
ESTOU A FALAR DE QUE TIPO DE DESCANSO?
  1. Dormir
  2. Descansar
  3. Fazer o que mais gostas
  4.  Socializar
Há dias li num artigo muito interessante que a recuperação é um processo que pode ser dividido em três fases:
  • Descanso entre as séries de musculação (normalmente de 30 a 90 segundos)
  • Imediatamente após o exercício (nas primeiras horas após o exercício)
  • Nos dias após o exercício (entre 24 a 72 horas)
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O cumprimento de todas estas fases é crucial para que possamos recuperar a força física e para que nos mantenhamos mais fortes e saudáveis para o próximo treino. No entanto, neste artigo refiro-me ao ponto 3) sobre o descanso dias após o exercício.
QUAIS SÃO AS CONSEQUÊNCIAS DE TREINAR EXCESSIVAMENTE?

Na verdade, treinar demasiado pode ter os mesmos ou piores efeitos que não fazê-lo. Não quero de modo nenhum com isto dizer que é pior não fazer exercicio do que o fazer. Nunca. Mas fazê-lo de modo excessivo (isto é, treinar todos os dias intensamente sem descansar nem um dia da semana), pode ser prejudicial para a nossa saúde.

PORQUE É QUE PRECISAMOS DE DESCANSAR, PELO MENOS 1 DIA DURANTE UMA SEMANA DE TREINOS?
  1. Primeiro, para permitir que o sistema nervoso se recupere.
  2. Segundo, para permitir a recuperação fisiológica, onde o corpo se torna mais forte e apto.
  3. Terceiro, para evitar o cansaço acumulado (overtraining).
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EXEMPLO DE UM DOS MEUS PLANOS DE TREINO

Segunda-Feira: 1 hora de cardio (correr /elíptica/ Aula de Spinning/ Bodystep/ etc.) 

Terça-Feira: 1 hora de treino de braços, costas e abdominais
Quarta-feira: Dia de descanso (optativo) (ps. se me sentir com força e com mega energia, não descanso nesse dia. Descanso no seguinte) 😛
Quinta-Feira: 40 minutos de cardio (bicicleta, por exemplo) mais 30 minutos de treino intensivo de pernas e glúteos
Sexta: 1 hora – Sessão de Natação e sauna (eu faço 1000 metros de piscina, equivalente a 40 piscinas. Quando me sinto com muita força posso chegar a 60)

Sábado e Domingo: o descanso vai depender de como me sinto e da intensidade dos treinos da semana anterior. Posso descansar nos dois dias ou treinar em ambos. Se eu achar que podia ter dado mais nos treinos da semana, normalmente dedico uma hora de Sábado ou Domingo para fazer exercício. 

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Além disto, não é nada recomendável não treinar mais de duas horas por dia, porque a partir daí vamos estar mais propícios a lesões, a cansar demasiado os nossos músculos sem nenhum benefício em troca (sim, para quem quer emagrecer, não é por ficar horas no ginásio que se vai perder mais peso).

Como referi antes, o tempo de descanso depende, também, da intensidade dos treinos que fazemos. Se não respeitares esse tempo de descanso nem manteres uma alimentação adequada, o esforço que fizeste no ginásio vai ser indiferente. Gastaste tempo e esforço em vão porque os músculos precisam de desenvolver-se durante esse tempo de descanso.


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Há pessoas que descansam melhor a meio da semana, depois de 2 dias de treino (tal como coloquei no plano de treino). Há outras pessoas que treinam 3 vezes e descansam no 4º dia (eu sou uma dessas pessoas). Outras mais experientes que treinam 4 e descansam no 5º (também já aconteceu comigo, mas considero que o meu corpo responde melhor á anterior opção). Também há pessoas que treinam 5 dias e descansam no fim-de-semana (também já cheguei a fazer isto, só os que últimos dias de treino acabam por não ser tão rentáveis como os iniciais). De qualquer das formas, tudo depende dos factores que mencionei antes.

Há um ano corria 4-5 vezes por semana 5km ou 6km. Agora aumentei “a dose de km”, só que a frequência reduziu, uma vez que agora não é recomendável correr 10km por dia. Tento complementar os meus treinos com muita bicicleta e natação. De notar que a combinação desses 3 é poderosa!

Cada corpo é um e actua de forma distinta. Temos de aprender a conhecer-nos e a saber quais são as nossas necessidades. És tu que tens de saber o que é que o teu corpo pede. Se alguma rotina não te funcionar bem, muda-a. Mas para fazeres essas mudanças, recomendo-te sempre ter o acompanhamento de algum profissional da área (do desporto e/ou nutrição).

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Dora Matos - Health Coach