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Que comer antes e depois do treino?

Esta é talvez das perguntas que está no TOP 10 das perguntas que mais recebo diariamente. Por isso, decidi fazer um post com aquilo que recomendo comer antes e depois do treino. Antes do treino precisamos de energia para a realizar os exercícios de modo a não nos lesionarmos e assegurar um bom desempenho durante a atividade. Por isso os hidratos de absorção lenta são os melhores, neste caso.

Por isso, sugestões de pré-treino:
  • Papas de aveia
  • Ovo cozido
  • Arroz ou massa integrais
  • Tortitas de milho com ovo mexido e orégãos
  • Pão de centeio com abacate
  • Bowl de açaí com banana
  • Fruta fresca
  • Panqueca de aveia com amêndoas
Eu evito:
  • Leite e derivados do leite (isto é, queijos, iogurtes…) – O leite de vaca, por conter lactose, tem digestão lenta e causa desconforto gástrico. Para algumas pessoas, a lactose pré-treino também pode gerar sono, enjoo e vómitos.
  • Alimentos que contenham gordura saturada!!
Uma hora antes do treino devemos ingerir alimentos com baixo índice glicémico. E que é isto?

A ideia é que se forneçam nutrientes que sejam libertados lentamente ao longo do treino para que não se entre em acidose metabólica e sejam utilizadas as reservas de massa magra. Para que esta refeição fique completa, deve ser composta por proteína e hidratos para utilização rápida de energia.

Durante um treino de alta intensidade produzimos radicais livres, por isso é importante consumir alimentos ricos em antioxidantes, como frutos vermelhos ou vegetais.

DORA MATOS
 Pós-treino:
  • Batido de espinafres com proteína vegetal (sempre feito em casa!)
  • Panquecas de aveia, de farinha de coco ou alfarroba com fruta fresca e iogurte natural (1 ovo + 1 clara + farinha de aveia + fruta)
  • Torrada de centeio com doce caseiro ou abacate e tomate / queijo fresco
  • Peito de frango ou perú grelhado / posta de salmão grelhada + arroz branco / massa pouco cozida + legumes cozinhados sem gordura
  • Creme de legumes  feito com courgette
  • Legumes com proteína (p.ex. grão com atum e salsa)

Bons treinos e boas refeições! 🙂

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Dora Matos - Health Coach