Esta é talvez das perguntas que está no TOP 10 das perguntas que mais recebo diariamente. Por isso, decidi fazer um post com aquilo que recomendo comer antes e depois do treino. Antes do treino precisamos de energia para a realizar os exercícios de modo a não nos lesionarmos e assegurar um bom desempenho durante a atividade. Por isso os hidratos de absorção lenta são os melhores, neste caso.
Por isso, sugestões de pré-treino:
- Papas de aveia
- Ovo cozido
- Arroz ou massa integrais
- Tortitas de milho com ovo mexido e orégãos
- Pão de centeio com abacate
- Bowl de açaí com banana
- Fruta fresca
- Panqueca de aveia com amêndoas
Eu evito:
- Leite e derivados do leite (isto é, queijos, iogurtes…) – O leite de vaca, por conter lactose, tem digestão lenta e causa desconforto gástrico. Para algumas pessoas, a lactose pré-treino também pode gerar sono, enjoo e vómitos.
- Alimentos que contenham gordura saturada!!
Uma hora antes do treino devemos ingerir alimentos com baixo índice glicémico. E que é isto?
A ideia é que se forneçam nutrientes que sejam libertados lentamente ao longo do treino para que não se entre em acidose metabólica e sejam utilizadas as reservas de massa magra. Para que esta refeição fique completa, deve ser composta por proteína e hidratos para utilização rápida de energia.
Durante um treino de alta intensidade produzimos radicais livres, por isso é importante consumir alimentos ricos em antioxidantes, como frutos vermelhos ou vegetais.
DORA MATOS
Pós-treino:
- Batido de espinafres com proteína vegetal (sempre feito em casa!)
- Panquecas de aveia, de farinha de coco ou alfarroba com fruta fresca e iogurte natural (1 ovo + 1 clara + farinha de aveia + fruta)
- Torrada de centeio com doce caseiro ou abacate e tomate / queijo fresco
- Peito de frango ou perú grelhado / posta de salmão grelhada + arroz branco / massa pouco cozida + legumes cozinhados sem gordura
- Creme de legumes feito com courgette
- Legumes com proteína (p.ex. grão com atum e salsa)
Bons treinos e boas refeições! 🙂
