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Que comi durante esta semana? (Vê o meu plano alimentar!)

Como vos tinha dito na semana passada, escrevi tudo aquilo que comi durante uma semana. Não é costume fazê-lo, até porque nem sempre me lembro, e sinceramente, prefiro escrever aquilo que pretendo comer do que o que comi. De qualquer forma, este post serve para vos dar algumas ideias do que cozinhar semanalmente, para vos inspirar


Como bem sei, nem sempre temos ideias do que fazer para o almoço do dia seguinte ou para o jantar. Quero sublinhar que este plano alimentar não deve ser tido em conta como um que é dado por um nutrionista. Este plano deve ser entendido como uma ajuda, uma inspiração, mas nunca um plano nutricional recomendado por um profissional.

 SEGUNDA-FEIRA:

Pequeno-Almoço: Panquecas de Aveia com fruta fresca e café

Lanche da manhã: Fatia de bolo de banana feito por mim

Almoço: Massa em espiral com atum, ervilhas, cenoura e milho

Lanche da tarde: Ovo cozido e tortita de milho

Jantar: Esparguete de courgette, pimento vermelho e cenoura com carne de vaca picada com molho caseiro de tomate

TERÇA-FEIRA

Pequeno-Almoço: Pão de centeio com ovo mexido e abacate + chá de cidreira + salada de fruta

Lanche da manhã: Iogurte natural Skyr com granola

Almoço: Espaguetti com carne de vaca picada (que sobrou do jantar com tomate)

Lanche da tarde: Queijo da vaca que ri + fatia de bolo/pão de banana

Jantar – Puré de Courgette com peito de frango

QUARTA-FEIRA

Pequeno-Almoço: Papas de Aveia com Banana e quadrado de chocolate preto 80% cacau

Lanche da manhã: Ovo cozido com tortita de milho

Almoço – Cous cous com cogumelos e pimento vermelho e verde

Lanche da tarde: Iogurte natural com açaí e banana e frutos secos

Jantar – Hambúrguer de espinafres com courgette e pimento verde  (acompanhado de uma fatia de pão de centeio)

QUINTA-FEIRA

Pequeno-Almoço: Gelado de frutos vermelhos com açaí e granola

Lanche da manhã: Muffin de Banana com cacau

Almoço: Pernas de frango no forno com molho de limão acompanhadas de batata doce

Lanche da tarde: Queijo vaca que ri com rabanada de pão de centeio

Jantar: Bacalhau cozido com batatas, cenoura e brócolos

SEXTA-FEIRA:

Pequeno-Almoço: Açaí bowl com granola, sementes de abóbora, bagas goji, kiwi e banana

Lanche da manhã: Fatia de bolo de cacau e amendoim

Almoço: Salada de massa com perú grelhado, tomate, cenoura, rúcula, mistura de alfaces e ovo cozido

Lanche da tarde: Iogurte natural + peça de fruta

Jantar: Pescada no forno com puré de couve flor

Por isso, em suma, as minhas dicas para conseguir o FOCO:
  • Lancha, se possível, snacks feitos por ti;
  • Bebe muita água e chás;
  • Pratica meia hora de desporto intenso TODOS OS DIAS;
  • Evita estar mais de 3 ou 4 horas sem comer (principalmente numa fase inicial);
  • Se fizeres treinos mais prolongados (de duas ou mais horas) sugiro que bebas uma infusão de ervas de 600ml com 2 colheres de sopa de mel na segunda hora de treino ou esta bebida isotónica que é a melhor do mercado (100% natural);
  • Substitui o sal por especiarias e vinagre por sumo de limão.
  • Opta pelo azeite virgem, leite de coco para cozinhar;
  • Come devagar, de forma moderada e evita repetir a não ser que fiques mesmo com fome.

Espero que este plano vos tenha ajudado. E confesso uma coisa, é mais difícil para mim saber o que comer nas horas vagas se não fizer um snack caseiro (bolachas, bolo…). Digamos que as opções ficam reduzidas e é possível que o apetite fique mais voraz se não optarmos por estas soluções de vez em quando.


A alimentação saudável é um conjunto e um equilíbrio de vários factores que há que ter em conta para funcionarem correctamente. Alimentação equilibrada e desporto regular dão sempre bom resultado. O segredo é continuar.

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Dora Matos - Health Coach