A maneira como comes é crucial para renderes na actividade física. Falei com a nutricionista Diana, que me explicou que alimentos devo escolher antes e depois de fazer um treino de alta intensidade. Dicas verdadeiramente úteis de nutrição na prática desportiva!
A Alimentação no Pré-Treino…
…visa fornecer energia para a realização do exercício de modo a não provocar fadiga muscular e assegurar um bom desempenho durante a atividade. O ideal será fazer uma refeição completa cerca de 3-4 horas antes do treino, composta por todos os macronutrientes e micronutrientes. Assim, deve ser composta por proteínas, hidratos de carbono de absorção lenta, lípidos, vitaminas e minerais.
Proteína – Exemplos: Bife de frango ou peru grelhado; Bife de vaca grelhado; Salmão; Atum; Bacalhau; Seitan; Tofu; Soja; Iogurte grego ligeiro natural.
Hidratos de carbono – Exemplos: Massa integral; Arroz integral; Quinoa; Batata-doce; Leguminosas; Pão integral, de centeio ou cereais.
Lípidos – Exemplos: Azeite; Óleo de coco; Manteiga de frutos secos natural.
Se não for possível realizar esta refeição pelo treino ser realizado nas primeiras horas do dia, devemos efetuá-la no jantar anterior.
1 Hora Antes do Treino…
…devem consumir-se alimentos com baixo índice glicémico, com o objectivo de fornecer nutrientes que sejam libertados lentamente ao longo do treino para que não se entre em acidose metabólica e sejam utilizadas as reservas de massa magra. Esta refeição também deve ser composta por alguma proteína e hidratos de carbono de absorção simples para utilização rápida de energia.
Alimentos a Inserir:
Frutos secos – Ricos em fibra, fitonutrientes, esteróis vegetais, arginina (anti-inflamatório), multivitamínico, antioxidantes, previnem lesões em detrimento do seu teor de cálcio e magnésio, entre outras propriedades.
Cafeína – Estimula o sistema nervoso central, provocando a diminuição da perceção ao esforço, auxiliando no rendimento, melhora o metabolismo e a lipólise. A recomendação do consumo de cafeína é de 1 a 3 gramas por kg de peso, sendo mais eficiente em atletas que não têm o hábito de consumir diariamente cafeína em café, chá verde e preto ou outros.
Beterraba – O consumo de beterraba permite um melhor desempenho no treino pois possui níveis elevados de nitratos, aumentando os níveis de óxido nítrico, o que melhora a circulação sanguínea e consequentemente a utilização de nutrientes pelo músculo. Em adição, é rica em antioxidantes, melhorando todo o funcionamento do organismo.
Batata-doce ou aveia ou massa integral ou outro hidrato de carbono complexo em quantidade média para que exista sempre substrato energético;
Proteína – No auxílio da construção muscular, força e recuperação.
Alimentos a evitar: Gorduras (Carne com elevado ter de gordura, manteiga de frutos secos, queijos gordos e/ ou curados) pois atrasam a digestão, dificultando o processo de utilização de nutrientes; Leite e derivados sendo mal digeridos.
No Decorrer do Exercício…
…perdemos grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratamos. Para evitar estas situações é necessário ingerir água antes, durante e depois da atividade física.
Se a Duração do Exercício for Superior a 1 Hora…
…é importante a ingestão de hidratos de carbono durante o treino para evitar a fadiga e promover a recuperação muscular.
Contudo, deve ser tida sempre em consideração a tolerância de cada um à ingestão de alimentos. Opte por uma bebida que contenha hidratos de carbono como as bebidas isotónicas ou desportivas que também fornecem minerais importantes para a recuperação física.
Para treinos superiores a 3 horas a preocupação de ingerir bebidas com hidratos de carbono deve manter-se mas agora é importante adicionar o consumo de alimentos sólidos, também com hidratos de carbono de elevado índice glicémico (barras energéticas), para proporcionar a rápida absorção de glicose.
Após a Prática de Exercício…
…é importante repor os níveis de energia e proteína para reconstrução do tecido muscular, assim é importante consumir alimentos com proteína e hidratos de carbono de absorção rápida, sem gorduras para que não ocorra atraso da digestão e os nutrientes sejam rapidamente utilizados. Nesse sentido recomenda-se o consumo de maizena (maltodextrina), 1-2 peças de fruta, peito de frango ou peru, lata de atum ao natural, 2 claras de ovo, queijo fresco magro, requeijão magro, iogurte grego ligeiro ou gelatina vegetal.
Durante um treino de alta intensidade produzimos radicais livres pelo que é crucial o consumo de alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, vegetais de cor , entre outros).
Também é importante o consumo de ómega-3, um anti-inflamatório que permite a diminuição da inflamação muscular e promove uma adequada recuperação. Este ácido gordo encontra-se em elevada quantidade no salmão, atum, cavala, sardinha, frutos secos e chia.
Nutricionista Diana Moreira Ferreira
