Trail running: dicas e plano de treino!

As provas desconhecidas proporcionam sempre em mim ” um nervoso miudinho” especial. Quando fiz os meus primeiros 10k na Sin-Son e os 21k na VigBay, quando fiz o trialo pela primeira vez... E desta vez, o trail running! Para quem é amante da natureza e do running, só posso dizer que esta é talvez a junção perfeita.

É uma corrida todo o terreno super emocionante, divertida e desafiante! E sim, também foi desafiante nos dias seguintes: as dores musculares foram das mais intensas que tive até hoje, sem dúvida!

Este foi o treino que um amigo meu me passou e fiz, e que aproveito para partilhar convosco. O fartlek é um sistema de treino que consiste em fazer diversos exercícios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente exercícios de corrida, caracterizados pelas mudanças de ritmo realizados em intervalos. Vê aqui o que fazer para melhorar a performance no treino e provas.

Por tempo:

10′-15′ cal + (1f+1’s/2’f+2’s/3’f+3’s/4’f+4’s/5’f+5’s) + 10′ voltamos à calma

Por distância:

3km cal + (3x500m/500m + 2×1000/1000 + 1×3000/3000) + 2km soltar

Em pirâmide:

1-1 2-2 3-3 4-4 5-5 4-4 3-3 2-2 1-1

1: O calçado

Para fazer uma prova destas são necessárias algumas características importantes, na minha visão de principiante. Uma delas é o equipamento. E aqui, o calçado marca uma importância grande. O tipo de ténis apropriado para o trail running é um tipo de ténis diferente ao que utilizo para correr em pista de estrada… Os ténis de trail running proporcionam maior segurança em superfícies macias como o barro e superfícies mais escorregadías.

“Ai as minhas ricas sapatilhas novas!”

Era o que pensava eu quando tinha de passar um lamaçal ou um rio! E que levante a mão quem não pensaria isto estreando um calçado novo 😉 Até me deu dó metê-las no barro. Bem, e já agora, as sapatilhas são as SALOMON XA Elevate: das melhores compras que fiz até agora!

2: Preparação física

Como estás a este nível? Neste tipo de provas vais exercitar músculos que não fazes quando corres em alcatrão. E acredita em mim: isso nota-se nos dias seguintes.

Algumas dicas para preparar-se para um trail running:

1. Encurta a amplitude da passada nas subidas e apoia o pé todo, uma vez que subir com as pontas dos pés irá sobrecarregar os gémeos, e isso eu senti-o bem em primeira pessoa (já quando estava a subir!);
2. Leva umas meias de trail running (aumentam o aporte de oxigénio nos músculos, têm compressão graduada desde o tornozelo, o que aumenta o fluxo sanguíneo melhorando a oxigenação muscular) – Compra as tuas aqui, com desconto especial.
3. Leva umas palmilhas de desporto: Ajudam a dar estabilidade e equilíbrio e protegem os pés contra impactos, assim como os tornozelos os joelhos e a zona lombar e cervical.
4. Solta-te nas descidas, mas tem em conta que os quadríceps no dia seguinte vão doer.
5. Nas subidas empinadas, apoia os braços nas pernas.
6. Planeia todos os teus passos com antecedência: planeia os teus passos nos buracos, areia suave, rochas com água, troncos…
7. Leva água e telemóvel (eu necessitei muito da água nesta prova).
8. Quando passares por alguém mais lento, avisa-o o com antecedência com um grito e dizendo por que lado vais passar.
9. No mês anterior treina bastante perna para não ires totalmente “fresco” para a provas. Isso vai fazer com que te sintas mais preparado para fazer a prova. Vê aqui tudo o que um runner deve e não deve fazer! (e os meus segredos)

Espero que estas dicas te tenham ajudado! Segue-me no Instagram para mais dicas!