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Como fazer um plano alimentar?

É uma das principais perguntas que me fazem e é também uma das coisas que ajudo as minhas clientes a fazer. Normalmente não fazemos só um durante todo o Plano da Boa Vida, porque durante as várias consultas que temos vamos trabalhando segundo as necessidades de cada pessoa. Então, muitas vezes as dúvidas incidem aqui.

Eu explico sempre que devemos começar por ter um planner de alimentos à nossa frente preenchê-lo segundo os nossos gostos, o nosso estilo de vida e a nossa família. Às vezes, estar constantemente a cozinhar pratos distintos acaba por ser maçador.

Por muito que copiemos literalmente um plano alimentar de outra pessoa, temos que pensar: até que ponto é sustentável para mim? Só vai durar uma semana ou duas? Ou vai ser algo de onde vou retirar uma aprendizagem? É preciso desenhar um plano alimentar de acordo com as nossas necessidades e objectivos pessoais.

Perguntas que devemos considerar:

-Em que momento do dia faço desporto?

-Treino regularmente?

-Como sopa habitualmente ou não?

-A que horas almoço e janto?

-Qual é o meu objetivo?

Aqui tens várias ideias:

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Pequeno
Almoço
Papas de caju com cacau + canela + agave + frutos vermelhos congeladosPapas de aveia c/ morangos, pepitas cholocate e côco +  cháPudim de chia c/morangos, ½ banana e pêraPanquecas de nozes, kiwi e morangos + cháAçaí BowlPapas de QuinoaBanana + 1 café
Lanche Manhã1 babybel + frutos secos 1 ovo cozido + frutos secos 1 iogurte natural + frutos secos1 babybel + frutos secos1 maçã + frutos secos1 laranja (meio da volta de bike)
Almoço Robalo ao forno com batata doce e bróculos+ ½ meloa + 1 caféPerú na frigideira c/ mostarda/mel + resto da salada de feijao azuki + morangos + 1 caféPescada+ massa integral + espargos, couve flor + bolo aniversario + 1 caféBifinhos de frango com massa integral + espargos, couve flor e cenoura + 1 laranja + 1 caféHamburgueres de grão c/ salada de cenoura, tomate e couve roxa  + 1 laranja + 1 caféLasanha vegetarianaFrango assado com arroz, salada de alface, tomate, pepino + sobremesa + 1café
Lanche TardePanquecas do PA + morangos + cháiogurte c/ manteiga de amendoim, morangos e pêraIogurte c/ morangos + pêraPudim de chia c/ frutos vermelhosPudim de chia c/maçã,pepitas chocolatePão torrado c/ manteiga amendoim e café Iogurte c/ manteiga de amendoim + kiwi + granola
JantarSopa 1 + Pescada na frigideira + arroz preto integralSopa + Queques de courgetteSopa 2 + ½ bifinho de frango c/ salada de tomateSopa + hummus c/ cenoura e pepinoSopa + hummus c/ cenoura e pepinoSopa + ovos mexidos c/ alheira e legumes salteadosSopa 3 +  lasanha feita por mim (carne de vaca) + salada de alface + tomate + pepino

Todas somos diferentes, somos seres bio-individuais, por isso as necessidades alimentares diferem de pessoa para pessoa. A alimentação saudável é um conjunto e um equilíbrio de vários factores que há que ter em conta para funcionarem correctamente.

Alimentação equilibrada e desporto regular dão sempre bom resultado. E se tiveres um objectivo em mente que comprometa a tua saúde e bem-estar, tendo acompanhamento, vais ver que é muito mais fácil e vantajoso para ti.

Podes encontrar o passo a passo completo neste guia, bem como todas as dicas para fazer um plano de alimentos do início ao fim (dicas para fazer as melhores compras e como colocar os alimentos no frigorífico).

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Dora Matos - Health Coach