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Ideia de plano alimentar semanal (refeições completas e baratas!)

Há dias uma amiga perguntou-me que devia fazer para reduzir a barriga e que comer para se sentir mais leve e conseguir ter uma alimentação saudável e equilibrada. Pois bem: comer de tudo com moderação é um dos meus “mandamentos”. Então partilhei com ela o meu último plano alimentar semanal.

Durante a semana eu costumo ter mais cuidado com o que como, mas não sou radical ao ponto de comer sempre o que está no plano. Pode haver alguma refeição que falhe e que coma outra coisa. “Sem problema”, como costumo dizer às minhas clientes.

Para facilitar e automatizar o processo de planificação de refeições e do que comprar no supermercado, este é o guia indicado. Podes ver aqui o meu último plano alimentar semanal:

 Segunda-FeiraTerça-FeiraQuarta-FeiraQuinta-FeiraSexta-Feira
Pequeno-AlmoçoTorrada de pão de centeio com dois ovos, abacate, chá preto e meia banana com morangosPanquecas de Cacau com Sumo de Frutos Vermelhos + 1 caféPapas de aveia com maçã e canela + chá de era cidreiraBowl de Açaí com frutas variadasLeite Vegetal de Arroz com granola e morangos com kiwi
Lanche da manhãIogurte grego natural (não açucarado) com granola caseira– ¼ de papaia pequena
E um queijo fresco + 4 nozes
Smothie bowl de banana com bagas goji + amêndoasBolachas de aveia e banana (feitas em casa!) + chá ou caféBarras energéticas (feitas em casa!)
AlmoçoBife de perú com cogumelos e arroz basmati com salada de tomate e pepinoAtum com batata doce cozida/grelhada/assada no fornoPeito de frango com quinoa + legumesLentilhas ou Grão com AtumQuinoa com Cogumelos e Ervilhas
Lanche da tardeTosta de quinoa com manteiga de amêndoa + 1 peça frutaPudim de chia com meia banana e mirtilosIogurte com fruta desidratadaMorangos e banana com manteiga de cajuFruta+ Iogurte Magro (ou iogurte natural com fruta á escolha)
JantarSopa de Legumes + Espargueti de courgette com camarõesSopa + Peito de frango com bróculos, cenoura e beterrabaSopa + Ovos mexidos com espinafres e especiarias½ prato de legumes + 1 pescada ou bacalhauSopa + Salada de espárgos trigueiros com salmão
Dicas a pôr em prática na preparação de algumas refeições do plano:
  1. Moderar ou evitar o uso de óleos refinados e excluir molhos comprados no supermercado.
  2. Temperar a salada com sumo de limão ou lima, vinagre de vinho branco ervas e especiarias (abusa delas!) e reduzir no sal.
  3. Evitar alimentos fritos e panados (Optar pelos cozidos, grelhados, assados com pouco molho e gordura, estufados e ao vapor…)
  4. Não deixes passar muito tempo entre refeições. Se o fizeres, vais ter vontade de comer alimentos não tão recomendáveis para a tua saúde; Vê aqui o que acontece se deixarmos de comer.

Todas estas refeições servem apenas como exemplo, os alimentos podem ser substituidos por outros. Há muitas fontes de proteínas e carbohidratos, é só escolher! 🙂

Para fazeres a compra mais saudável, barata e sustentável! Vou-te ensinar todos os passos para conseguires ter uma alimentação mais equilibrada e saudável! Subscreve a minha newsletter para receberes motivação extra, ofertas e serviços novos com descontos especiais!

Olá!

Eu sou a Dora, Health Coach, e vou ajudar-te a mudar hábitos e a transformar a tua vida. Preparada para começar? Envia-me uma mensagem e conta-me quais são os teus objetivos e problemas actuais.

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Dora Matos - Health Coach