Ideia de plano alimentar semanal (refeições completas e baratas!)

Há dias uma amiga perguntou-me que devia fazer para reduzir a barriga e que comer para se sentir mais leve e conseguir ter uma alimentação saudável e equilibrada. Pois bem: comer de tudo com moderação é um dos meus “mandamentos”. Então partilhei com ela o meu último plano alimentar semanal.

Durante a semana eu costumo ter mais cuidado com o que como, mas não sou radical ao ponto de comer sempre o que está no plano. Pode haver alguma refeição que falhe e que coma outra coisa. “Sem problema”, como costumo dizer às minhas clientes.

Para facilitar e automatizar o processo de planificação de refeições e do que comprar no supermercado, este é o guia indicado. Podes ver aqui o meu último plano alimentar semanal:

	Segunda-Feira	Terça-Feira	Quarta-Feira	Quinta-Feira	Sexta-Feira
Pequeno-Almoço	Torrada de pão de centeio com dois ovos, abacate, chá preto e meia banana com morangos	Panquecas de Cacau com Sumo de Frutos Vermelhos + 1 café	Papas de aveia com maçã e canela + chá de era cidreira	Bowl de Açaí com frutas variadas	Leite Vegetal de Arroz com granola e morangos com kiwi
Lanche da manhã	Iogurte grego natural (não açucarado) com granola caseira	– ¼ de papaia pequena E um queijo fresco + 4 nozes	Smothie bowl de banana com bagas goji + amêndoas	Bolachas de aveia e banana (feitas em casa!) + chá ou café	Barras energéticas (feitas em casa!)
Almoço	Bife de perú com cogumelos e arroz basmati com salada de tomate e pepino	Atum com batata doce cozida/grelhada/assada no forno	Peito de frango com quinoa + legumes	Lentilhas ou Grão com Atum	Quinoa com Cogumelos e Ervilhas
Lanche da tarde	Tosta de quinoa com manteiga de amêndoa + 1 peça fruta	Pudim de chia com meia banana e mirtilos	Iogurte com fruta desidratada	Morangos e banana com manteiga de caju	Fruta+ Iogurte Magro (ou iogurte natural com fruta á escolha)
Jantar	Sopa de Legumes + Espargueti de courgette com camarões	Sopa + Peito de frango com bróculos, cenoura e beterraba	Sopa + Ovos mexidos com espinafres e especiarias	½ prato de legumes + 1 pescada ou bacalhau	Sopa + Salada de espárgos trigueiros com salmão

Dicas a pôr em prática na preparação de algumas refeições do plano:

1. Moderar ou evitar o uso de óleos refinados e excluir molhos comprados no supermercado.
2. Temperar a salada com sumo de limão ou lima, vinagre de vinho branco ervas e especiarias (abusa delas!) e reduzir no sal.
3. Evitar alimentos fritos e panados (Optar pelos cozidos, grelhados, assados com pouco molho e gordura, estufados e ao vapor…)
4. Não deixes passar muito tempo entre refeições. Se o fizeres, vais ter vontade de comer alimentos não tão recomendáveis para a tua saúde; Vê aqui o que acontece se deixarmos de comer.

Todas estas refeições servem apenas como exemplo, os alimentos podem ser substituidos por outros. Há muitas fontes de proteínas e carbohidratos, é só escolher! 🙂

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